살빼주는 운동, 무분할・2분할루틴으로 효과보기

처음 운동을 시작했을 때 뱃살과 여기저기 살들 때문에 고생했던 기억이 있습니다. 그래서 헬스장을 등록해 운동을 시작했지만 운동초보에게 운동 횟수나 강도, 운동시간 등을 정하는 게 쉽지만은 않았습니다.

 

헬스장에서 운동하는 사람들을 보면 남자의 경우에는 대부분 근력위주의 운동을 하고 여자의 경우 유산소 운동이나 엉덩이 힙업운동 등을 많이 하는 걸 볼 수 있었습니다.

 

하지만 살을빼기 위해서는 운동루틴도 그에 맞는 분할법을 만들어 운동하는 게 좋다는 걸 알게 되었습니다.

만약 살을 빼기 위해 운동을 시작했다면 정답은 아니지만 아래 내용을 확인해 보시고 자기에게 맞는 운동방법을 찾으시길 바랍니다.

 

운동초보가 몸짱이 되려면 운동 횟수, 시간, 루틴은?

운동초보가 몸짱이 되려면 운동횟수, 시간, 루틴은?

 

 

살빼기 성공한 여자허리

 

살 빼는 운동루틴을 만들어보자

 

우선 규칙적인 운동이 중요합니다. 하루에 운동강도나 유산소운동 등을 2시간 이상을 해도 꾸준하지 않으면 크게 도움이 되지 않습니다. 적어도 살 빼기를 위해서라면 식단도 중요하지만 일주일에 4회 이상 운동을 해주는 게 좋습니다.

 

2~3kg 감량은 식단이나 음식량 조절 등으로 살을 뺄 수 있지만 그 이상을 원하신다면 규칙적인 운동이 동반되어야 합니다. 

 

일주일에 운동할 수 있는 루틴은 무분 할, 2 분할, 3 분할, 5 분할 등이 있지만 먼저 본인의 컨디션이나 운동할 수 있는 시간 등을 종합해 자신에게 맞는 루틴을 만들면 됩니다.

 

하지만 아직 혼자 루틴을 만들어 운동하기 힘든 분들은 어떻게 운동하는 게 좋을까요?

먼저 아주 초보자라면 무분 할 루틴을 권장하고 운동이 익숙해지면 2 분할을 추천드립니다.

 

운동전과 운동 후에 먹어야 할 음식들

운동전과 운동후에 먹어야할 음식들

 

운동이 처음이면 무분활 루틴

무분할은 말 그대로 특정 부위를 정하지 않고 한 번에 전체 운동을 다하는 운동법입니다. 아직 운동을 시작한 지 얼마 되지 않아 기구나 자극지점을 잘 찾지 못한다면 아무리 나눠서 분할 운동을 해도 크게 효과 보기는 어렵습니다.

 

따라서 살 빼기에 앞서 운동의 이해도를 높이고 헬스장과 친해지는 시간을 가지시길 바랍니다. 집에서 운동을 할 수 있지만 중급자 이상이 아니면 헬스장 가는 게 좋다고 생각합니다.

 

이유는 다른 사람들은 어떻게 운동하는지 볼 수 있고 자신을 자극하는 요소가 될 수 있기 때문입니다.

 

살 빼는 무분 할 루틴

 

살을 빼기 위해 일주일에 4일 정도 운동한다고 가정하고 루틴을 만들어 보겠습니다.

유산소운동(월요일) - 근력운동 상체(화요일) - 휴식(수요일) - 유산소운동(목요일) - 근력운동 하체(금요일)

 

운동에 들어가기 전 충분한 스트레칭은 필수입니다. 스트레칭을 충분하게 해주지 않고 운동에 들어가면 자칫 부상으로 이어질 수 있습니다.

 

유산소 운동은 헬스장이 아니더라도 자전거 타기, 달리기, 걷기 등의 유산소 운동은 최소 30분 이상 해주는 게 좋습니다. 꾸준한 유산소 운동으로 근육이 늘어나면 우리 몸에 산소와 영양분을 더 효율적으로 운반할 수 있어 노폐물 배출이 더 쉬워집니다.

 

하지만 유산소 운동도 처음에는 걷기만 했다면 10분 걷기 / 5분 달리기 / 10분 걷기 / 5분 달리기 등으로 점차 강도를 올려주는 걸 추천드립니다.

 

다음으로 무분 할 근력운동을 상체와 하체를 나눈 이유는 아직 운동초보자에게 일주일에 2번 정도 전체 근력운동을 하는 게 무리가 있다고 생각됩니다. 아직 운동기구 사용법도 모르고 자세가 불안정하기 때문에 운동기구나 자세 등에 익숙해지는 시간이 필요합니다.

 

무분 할 상체 루틴은 벤치프레스(가슴) - 렛풀다운(등) - 솔뎌프레스(어깨) - 덤벨프레스(이두) - 두암덜벨 익스텐션(삼두) - 플랭크(코어)

 

플랭크동작

 

무분할 하체 루틴은 맨몸 스쾃 - 힙쓰러스트(여성의 경우) - 리버스 브이 스쾃 - 레그프레스 - 레그컬 - 레그 익스텐션

 

각 부위별 세트수는 3~4세트를 추천드립니다.

1세트당 횟수는 완전초보의 경우 20회 정도, 적어도 3개월 이상 운동을 했다면 15회로 진행하고 각 세트당 휴식시간은 1분~2분 정도를 잡아주세요.

 

초보의 경우 세트당 20회를 잡은 이유는 기구사용법과 자극부위를 빨리 찾기 위해 무게보다는 자극부위 찾기 정도로 보시면 되겠습니다.

 

살 빼는 2 분할 루틴

 

운동기구 사용이나 운동하는 게 조금 친해졌다면 2분 할로 살 빼기에 도전해 보세요. 2 분할을 추천하는 이유는 높은 빈도수로 살 빼기를 더 효율적으로 하기 위함입니다.

 

운동은 일주일에 4회 정도를 한다고 가정하고 루틴을 구성해 보겠습니다.

유산소운동, 상체근력운동(월요일) - 유산소운동, 하체근력운동(화요일) - 휴식(수요일) - 유산소운동, 상체근력운동(목요일) - 유산소운동, 하체근력운동(금요일)

 

근력운동 전 30분 이상 유산소 운동을 먼저 선행해 주세요. 이를 통해 근육을 충분히 풀어주고 체지방을 불태우세요. 그리고 무산소운동(근력운동)을 통해 효과적인 다이어트를 해줍니다.

 

유산소 운동과 근력운동을 같이 해주면 요요현상, 체지방 감량 시 피부 처짐 등은 물론 기초대사량을 늘려 건강한 몸매를 만들 수 있습니다.

 

2 분할 상체 루틴은 벤치프레스 - 인클라인 벤치프레스  - 렛풀다운 - 롱풀 - 숄더프레스 OR 사이드 레터럴 레이즈 - 이두운동(월요일) / 삼두운동(수요일)

 

스쿼트하는 남자

 

 

2 분할 하체 루틴은 중량 스쾃 - 런지 - 레그프레스 - 레그 인그텐션 - 레그컬 - 플랭크 OR 크런치

 

여기에서 여자와 남자의 경우 달라질 수도 있고 본인의 부족한 부위에 따라 루틴은 수정하시면 됩니다. 또한 데드리프트가 좋은 운동이지만 초보가 하기에는 힘든 자세라고 생각됩니다. 따라서 차츰 운동경력이 쌓이면 컨벤셔널・루마니안・스티프레그 데드리프트를 본인의 운동루틴해 추가해 보는 것도 좋은 방법입니다.

 

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