근력운동, 시간보다 운동 효과를 높이자

근력운동을 처음 시작했거나 초보자 분들은 일주일에 몇 번 정도 운동하고 계신가요? 대부분은 격일로 운동하거나 이틀 운동하고 하루정도 쉬는 게 좋다고 말합니다.

 

정확한 정답은 없지만 근육은 회복할 시간이 필요하기 때문에 적당한 휴식은 필요합니다. 하지만 사람마다 컨디션이나 신체구조, 회복력 등이 각기 다르기 때문에 근력운동시간을 딱 정하긴 힘든 부분이 있습니다.

 

그래서 운동을 오래 하는 것보다 운동하는 동안 더 집중하고 휴식시간에는 그냥 가만히 있기보단 스트레칭 등으로 몸의 계속 풀고 정확한 호흡법 등을 이용해 운동하는 것이 운동효과를 높일 수 있다고 생각됩니다.

 

그럼 운동하는 시간동안 운동 효과를 높이기 위해서는 어떻게 해야 할까요?

 

 

헬스장에서 팔운동하는 남자

 

근력운동시간에 운동 효과를 높이자

 

운동시간에 너무 초점을 두지 말고 운동시간 동안 집중력 있게 운동해 보는 건 어떠세요? 사람마다 일주일에 할 수 있는 운동량이 다르기 때문에 거기에 너무 집착하면 오히려 스트레스를 받을 수 있습니다.

 

처음 근력운동을 시작했을 때 무조건 헬스장은 일주일에 3번은 가야 한다는 생각으로 개인 PT 및 개인운동 등을 해왔습니다. 하지만 운동을 하면 할수록 많은 시간보다 좀 더 효율적인 운동방법이 없을까?라는 생각으로 여러 운동방법이나 효율적인 운동 등을 찾아봤습니다.

 

아직 본인의 운동 루틴이나 운동부위를 조절하지 못하는 분들이라면 일단 많이 가는 게 도움이 되는 건 맞다고 생각됩니다. 하지만 어느 정도 머신이나 바벨 등의 운동기구 사용법을 제대로 익히고 운동부위 자극을 줄 수 있는 분들이라면 좀 더 효율적으로 운동해 보는 걸 추천드립니다.

 

그동안 운동하면서 찾아봤던 내용과 느꼈던 부분들을 5가지 정도로 정리해 말해보겠습니다.

 

근력운동 효과 높이는 5가지 방법

 

더 많은 부분이 있겠지만 운동을 조금 더 효율적으로 하기 위해서 충분한 스트레칭, 본인에게 맞는 운동법, 집중력, 호흡법, 수축과 이완 등이 중요하다고 생각됩니다.

 

1. 충분한 스트레칭하기

다리 스트레칭하는 여자

 

운동 전 스트레칭은 아주 중요합니다. 근육을 충분히 풀어주면 부상을 방지할 수 있고 충분한 가동범위로 운동할 수 있어 자극을 좀 더 느낄 수 있습니다. 전체적인 스트레칭 + 오늘운동부위 스트레칭을 충분히 해주는 게 추천드립니다.

 

여기에 하나 더 추가하면 근력운동 세트중간 휴식시간에도 가만히 있지 말고 30초~60초 정도 틈틈이 스트레칭을 해주면 근육 증가에 도움을 줄 수 있습니다. 단 휴식 중 스트레칭은 현재 운동하는 근육의 반대근육을 풀어주는 게 좋습니다.

 

2. 자기에게 맞는 무게로 운동

처음부터 무리하게 근력운동을 하거나 너무 가벼운 무게로 운동하는 분들을 종종 볼 수 있습니다. 운동을 할 때 무게가 근력을 증가시킬 수 있는 중요한 요소 중 하나입니다. 따라서 근육에 충분히 저항을 줄 수 있는 무게를 선택해 운동하는 게 효과적입니다.

 

보통 30회 이상 무게는 스트레칭 정도지 근육성장에 크게 도움이 되진 않습니다. 일반적으로 12~15회 정도 들 수 있는 중량을 선택해 운동하는 게 좋습니다. 여기에는 물론 정확한 자세로 들 수 있는 중량입니다.

 

3. 운동할 때 집중하고 또 집중

 

운동할때 다른 분에게 신경 쓰거나 시간만 지나면 운동이 된다고 생각하는 분들이 있습니다. 운동 횟수가 많거나 운동시간을 늘린다고 효과적인 운동은 아닙니다.

 

운동효과를 높이려면 운동하는 부위가 어딘지 정확하게 인지하고 근육의 움직임을 충분히 느낄 수 있어야 합니다. 유튜브나 다른 사람의 자세를 따라 해도 충분한 자극이 없다면 큰 효과를 보기는 힘듭니다.

 

만약 운동초보라면 처음에는 20회를 할 수 있는 무게로 자세에 좀 더 집중하는 게 좋습니다. 운동 중 횟수만 채우지 말고 한 개를 하더라도 정확한 자세가 아주 중요합니다. 운동할 때 집중하고 또 집중해 자세를 바로잡고 자극점을 충분히 숙지하는 게 운동효과를 높일 수 있습니다.

 

4. 정확한 호흡법으로 운동

근련운동은 유산소 운동과 다르게 무거운 무게를 드는 운동입니다. 때문에 간혹 운동을 처음 시작하거나 초보분들은 호흡법을 모르고 하시는 분들이 있습니다.

 

올바른 호흡법을 익히면 근력운동을 좀 더 효과적으로 할 수 있습니다. 기본적인 호흡법은 힘을 쓸 때(수축) 숨을 내쉬고 힘을 풀 때(이완) 들어마셔야 합니다. 간혹 무게운 무게로 인해 호흡을 멈추고 드는 분들이 있는데 혈압이 높은 분들은 위험할 수 있으니 꼭 주의하셔야 합니다.

 

5. 수축과 이완 모두 집중

일단 수축은 팔이나 다리를 굽혀 힘들 쓸 때를 말하고 반대동작인 이완은 내리는 동작이나 팔 등을 펼 때를 말합니다. 근력운동은 근육을 손상시켜 휴식을 통해 필요한 영양소를 공급하고 치유하는 과정에서 근육이 증가됩니다.

 

하지만 근육 증가를 위해 수축과 이완을 동시에 신경 쓰지 않고 저항운동에만 집중하는 분들이 있습니다. 대부분은 수축 시 운동이 된다고 생각하지만 이완과정도 중요하기 때문에 운동효과를 확실하게 보려면 수축과 이완운동 모두 집중하는 게 좋습니다.