벤치프레스, 부상없이 안전하게 운동하기

3대 운동으로 손꼽히는 벤치프레스는 많은 남녀가 운동할 때 꼭 하는 필수운동 중 하나입니다. 물론 여자보다 남자들이 벤치프레스를 많이들 하고 있는데요, 이 벤치프레스는 생각보다 많은 초보 헬린이 분들이 부정확한 자세로 인해 부상을 많이 당하게 됩니다.

 

저 또한 처음 운동을 시작하고 벤치프레스 동작을 하다가 어깨와 손목 부상을 당해본 경험이 있습니다. 그럼 어떻게 해야 부상을 당하지 않고 안전하게 운동을 할 수 있을까요?

 

 

벤치프레스하는 여자

 

벤치프레스, 안전하게 운동하는 법

 

1. 운동 전 스트레칭 충분히 하기
2. 손목, 어깨, 허리 자세를 바로잡자
3. 기본자세를 숙지하고 무게를 올리자

 

가슴을 키우고 싶은 분들의 필수운동인 벤치프레스는 가장 효과적인 3대 운동으로 꼽고 있지만 그런 만큼 부상을 당하는 분들도 많습니다. 이 운동은 가슴의 두께는 물론 넓이까지 키울 수 있는 복합관절운동으로 정확한 자세를 잡으면 가슴을 효과적으로 키울 수 있습니다.

 

벤치프레스는 기본자세부터 각도에 따라 윗가슴운동인 인클라인, 아랫가슴 디클라인 자세로 윗가슴부터 아랫가슴까지 골고루 발달시킬 수 있습니다. 또 그립에 따라 좁게잡으면 팔에 자극을 더 높일 수 있고, 그립을 넓게 잡으면 어깨 근육의 개입을 높일 수 있습니다.

 

하지만 이런 동작을 하면서 중요한건 자극점을 잘 찾아 본인에게 맞는 운동자세를 찾아야 합니다. 운동을 하다 보면 팔의 각도나 위치 등을 동일하게 잡아도 본인의 팔 길이나 전달되는 힘이 동일하지 않아 잘못하면 부상으로 이어질 수 있습니다.

 

헬스장에서 대부분 초보분들의 부상은 잘못된 자세에서 시작됩니다. 일단 기본자세부터 제대로 알고 있어야 응용을 하든 무게를 올리든 모든 게 가능해집니다.

 

그럼 어떻게 벤치프레스 운동을 해야 부상을 피할 수 있을까요?

 

 

가슴스트레칭

 

1. 운동 전 스트레칭을 충분히 하자

대부분 헬스장을 찾는 분들은 본업이 있고 직장을 다니는 분들이 대부분이기 때문에 운동전 충분한 스트레칭을 필수입니다. 컨디션이 좋거나 가벼운 무게로 한다고 이 스트레칭을 건너뛰면 안됩니다.

 

헬스장에서 운동을 오래 하신 분일수록 충분한 스트레칭을 하고 운동에 들어가는 걸 많이 보셨을 겁니다. 그만큼 스트레칭이 중요하기 때문에 오늘 하는 운동이 가슴운동이라고 하면 전체스트레칭을 한번 진행하고 가슴에 맞는 스트레칭운동을 해주는 게 좋습니다.

 

가슴스트레칭으로 제일 많이 하는 방법은 기둥 등에 팔꿈치를 뻗어 고정시킨 다음 상체를 천천히 돌려 최대한 가슴 대흉근을 늘려주고 다시 제자리로 돌아오는 걸 반복하는 동작이 있습니다.

 

오늘 글 주체가 부상에 집중한 만큼 자세한 스트레칭 운동은 관련 영상이나 글이 많으니 검색해서 따라 해보시길 바랍니다.

 

 

벤치프레스 운동자세

 

2. 손목, 어깨, 허리 자세를 바로잡자

 

초보시절 벤치프레스를 할 때 손목, 어깨, 허리 통증 등을 겪으면서 운동을 열심히 했구나라는 생각이 앞섰지 잘못된 자세로 운동을 하고 있다는 생각자체를 못했습니다. 한 번은 어깨인대를 다쳐 병원까지 가서 인대주사를 맞은 적도 있습니다.

 

손목이나 팔, 어깨 등이 아프면 운동할 때 불편한 부분도 많고 운동도 제대로 할 수 없기 때문에 최대한 부상을 방지하는 게 좋습니다.

 

위에 그림을 보면 초보분들이 잘 신경 쓰지 못하는 부분 중 하나가 손목각도입니다. 대부분 무게가 무거우면 손목이 뒤로 젖혀져 무게가 올라갈수록 부상을 당할 확률이 높아집니다.

 

손목은 최대한 일자로 유지하고 바벨은 손의 가운데보다 약간 아래쪽인 엄지 라인 뼈에 걸치는 게 최대한 손목의 무리를 피할 수 있습니다. 또한 엄지손가락은 뒤쪽으로 빼지 말고 바벨을 감싸 잡아야 안정적으로 잡을 수 있고 정말 무거운 무게로 올렸을 때 더욱 안전하게 운동을 할 수 있습니다.

 

바벨을 내릴 때 팔의 각도는 지면과 90도, 즉 안으로 들어오거나 바깥방향으로 나가지 않게 일자형태로 유지해야 합니다. 이런 각도가 되면 당연히 그립의 위치까지 바로 잡을 수 있습니다.

 

벤치프레스의 기본자세로 견갑골 세팅은 필수인데요, 이 자세가 잘못되면 무게가 올라갈수록 등이 말리고 어깨 개입이 많아져 지속적으로 하다 보면 부상으로 이어지게 됩니다.

 

따라서 어깨는 최대한 개입을 적게 하는 게 좋고 특히 내릴 때 천천히 내려야 좀 더 자극을 받을 수 있습니다. 대부분 초보분들은 올릴 때 힘들 주고 내릴 때는 힘을 빼는 경우가 많은데 내릴 때도 무게를 느끼면서 천천히 내리는 게 좋습니다. 천천히 내리면 부상방지에도 도움이 됩니다.

 

보통 바벨을 내리면 가슴에 살짝 닿거나 최대한 가까이 내리게 되는데 이때 힘을 빼거나 너무 많이 내리면 어깨 쪽에 무리가 갈 수 있습니다. 만약 가슴까지 내릴 때 통증이나 불편한 동작이 나오면 아프지 않은 지점에서 다시 바벨을 올리시면 됩니다.

 

자극점을 찾는 것도 중요하지만 부상을 당하면 아무것도 할 수 없게 됩니다. 그리고 천천히 하다 보면 자세가 안정되어 본인 신체에 맞는 운동방법이 생기기 때문에 처음부터 크게 무리할 필요는 없습니다.

 

마지막으로 벤치프레스를 할 때 가슴을 올려주고 허리를 아치형 자세 만들어 자세를 잡아주는 분들이 많이 있습니다. 물론 많이들 하는 방법이고 가슴의 자극을 높이기 위해 취하는 자세지만 너무 무리하게 아치형으로 만들어주게 될 경우 부상까지는 아니지만 운동 후 허리가 아플 수 있습니다.

 

고중량의 무게가 아니라면 지나친 아치형 자세는 피하고 만약 허리 통증이 있다면 그냥 일자로 허리를 붙이고 운동을 하는 것도 나쁘지는 않습니다. 무엇보다도 중요한 건 부상 없이 꾸준하게 운동할 수 있는 게 최고라고 생각합니다.

 

 

벤치프레스 고중량으로 운동하는 여자

 

3. 기본자세를 숙지하고 무게를 올리자

 

무엇보다 안정적인 자세를 유지하고 기본자세를 잘 숙지해야 부상을 피하고 무게를 올릴 수 있습니다. 자신의 힘이 좋거나 운동능력이 뛰어나면 물론 운동할 때 도움이 되지만 기본자세를 제대로 숙지하지 않고 무게를 올리게 되면 부상을 당할 확률이 높습니다.

 

저 또한 처음 운동을 시작하고 몇 달 지났을 때 조금운동 했으니 저 정도 무게는 들 수 있다고 생각해 벤치프레스를 하다가 깔려본 경험이 있습니다. 세트수 막바지에 가면 의도치 않게 팔에 힘이 갑자기 풀리 때가 있습니다.

 

처음에는 무조건 안정적인 자세를 빨리 숙지한다고 생각하고 지나친 무게는 삼가하는 게 좋습니다. 물론 운동을 있어 무게도 중요한 부분이지만 자세를 바로 잡지 못하고 무게에만 집착하면 크게 운동효과도 보지 못하고 나중에는 큰 부상을 당할 수 있습니다.

 

보통 한 세트당 8~10개 무게로 말하는 트레이너 분도 있고 10~15개, 20개까지 말하는 분들이 있지만, 처음에는 자세가 중요하기 때문에 본인이 컨트롤 가능한 무게로 15~20개로 자세를 잡고 나중에 자세가 안정되면 무게를 올리는 걸 추천합니다.

 

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