근력운동 일주일에 횟수・시간 어떻게 할까?

근력운동 열심히 하고 계신가요?

처음 운동을 시작해 헬스장이나 집에서 근력운동을 하고 계신 분들 중 한 번쯤 고민했던 부분이 아니었나 싶습니다. 저 역시 처음 헬스장을 등록하고 꾸준하게 운동을 해오면서 많은 시행착오와 부상 등을 겪어왔습니다.

 

근력운동을 꾸준하게 하다 보면 운동해야 할 부분이 너무 많다는 걸 알고 점점 시간이나 횟수가 늘어나게 됩니다. 하지만 건강이나 몸매유지를 위해 처음 근력운동을 시작하는 분들이라면 운동 횟수와 운동시간에 대해 고민될 수 있습니다.

 

물론 정답은 아니지만 이왕 근력운동을 시작했다면 일주일에 횟수와 시간은 어떻게 설정하는 게 좋은지 한번 얘기해 보겠습니다.

 

 

헬스장에서 근력운동하는 남자

 

근력운동 횟수・시간은 어떻게 정할까?

 

근력운동을 시작하기 전에 제일 중요한 부분이 왜 근력운동을 하는지 정확한 목표가 무엇인지를 알고 운동을 시작해야 합니다. 단지 건강을 위해서인지 아니면 체중감량, 복근이 선명하게 보이는 몸매 만들기, 벌크업 등 여러 가지 목적에 따라 운동 횟수와 시간이 달라질 수 있습니다.

 

추가적으로 목표도 중요하지만 본인의 몸상태를 먼저 정확하게 파악해야 합니다. 고질적으로 아픈 부위가 있는지, 고혈압이나 심혈관 질병, 관절 등에 크게 문제가 없는지를 알고 있으면 조금 더 수월하게 운동스케줄을 관리할 수 있습니다.

 

근력운동, 운동목적에 따라 다르다

구체적으로 좋은 몸을 만들고 싶어 근력강화가 목적이면 적어도 일주일에 4회 이상, 1시간 30분 이상은 해주는 게 좋다고 생각합니다. 이유는 적어도 4회 이상은 근력운동을 해야 루틴이나 전체부위를 골고루 운동할 수 있고 2 분할, 3 분할, 5 분할, 무분활 등 체계적으로 운동을 할 수 있습니다.

 

만약 단지 건강을 위해 근력운동을 시작했다면, 근 지구력 위주로 운동하는 것도 나쁘지 않습니다. 운동하는 횟수와 시간은 일주일에 2~3회에서 1시간 이상정도만 해주면 좋습니다. 근지구력 운동은 크게 무게를 많이 들지 않고 자신의 최대 무게의 50~60% 정도만 든다고 생각하고 20회 정도 할 수 있는 무게를 추천합니다.

 

헬스장에서 런닝머신으로 유산소운동하는 남녀

 

다이어트가 목적인 분들은 유산소 운동과 근력운동을 5:5 비율로 해주면 다이어트에 도움이 됩니다. 대부분 헬스장에서 보면 다이어트를 위해 유산소 운동만 하시는 여자분들이 많습니다. 유산소 운동도 좋지만 이왕 시작했으면 근력운동과 병행해 더 아름다운 몸매를 유지하는 걸 추천드립니다. 

 

다이어트는 특히 식단도 크게 신경 써야 하는 부분이지만 근력운동을 병행하면 일정 부분 내가 원하는 음식을 먹으면서 몸매를 유지할 수 있습니다. 다이어트를 위해 운동하시는 분들의 추천시간은 딱 정하기보단 본인의 체중이나 상태에 따라 결정해야 합니다.

 

일주일에 2번 운동해도 유지되는 분들이 있는 반면 3번 이상을 운동해도 다이어트 효과를 보지 못하는 분들이 있기 때문입니다.

일일이 다 나열할 순 없지만 그만큼 본인의 의지와 운동목적에 따라 본인만의 스케줄을 만들 필요가 있습니다.

 

근력운동, 부상이나 건강상태에 따라 다르다

 

평상시에 큰 문제가 없었는데 근력운동을 하다가 잦은 부상을 당한다면 잘못된 자세문제가 제일 크다고 생각합니다. 이럴 경우에는 피티를 받아보는 걸 추천드립니다. 잘못된 자세로 운동하다 보면 부상은 물론 원하지 않는 부위가 발달할 수 있습니다.

 

따라서 근력운동을 아주 가볍게 하는 게 아니라면 피티를 받아 올 바른 자세로 운동하는걸 추천드립니다.

 

부상을 당했다면 충분히 회복한 후 다시 운동하게 좋고, 건강상태가 좋지 않다면 유산소, 걷기, 자세위주로 아주 가볍게 일주일에 1~2회만 시작하는 것도 나쁘지 않습니다.

 

근력운동 안전하게 운동하자

근파워를 위해 운동하시는 분들이 아니라면 적당한 무게로 운동하는 게 좋습니다. 물론 무게가 무거울수록 근력운동에 도움이 되지만 지나친 무게는 오히려 독이 될 수 있습니다. 보통 운동할 때 8회 정도를 할 수 있는 무게를 최고 무게로 잡으시고 많으면 12회 정도를 추천드립니다.

 

부상이나 잘못된 자세등으로 인해 오리혀 운동을 자주 못하거나 관절이 다칠 수 있기 때문에 아직 초보분들이라면 무게를 올리는 걸 추천하지 않습니다.

 

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근력운동은 꼭 헬스장에서만 가능한 건 아닙니다.

평소에 집에서 팔 굽혀 펴기나 평소 계단 타기, 공원이나 학교에서 턱걸이 운동도 좋은 근력운동이 될 수 있습니다.

운동 횟수와 시간만큼 본인이 운동을 하려는 의지가 더 중요한 부분입니다.

 

절대 무리하지 않는 선에서 꾸준하게 유산소 및 근력운동을 통해 건상하게 생활하시길 바랍니다

 

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