꼭 헬스장을 가지 않아도 일상생활 속에서 운동이 가능합니다. 특히 나이가 들면 하체운동이 중요한데요, 하루에 50 계단 이상만 올라도 심혈관이나 치매예방 등 뇌건강에 도움을 줄 수 있습니다.
하체근육을 키우기 운동으로 잘 알려진 스쿼트나 런지 같은 운동도 좋지만 집이나 지하철 등 장소에 구애받지 않고 손쉽게 운동할 수 있는 계단운동을 통해 하체를 키워보시는 건 어떨까요?
계단 오르기 운동으로 건강을 챙기자
나이가 들면 몸에 있는 근육이 점점 빠지게 됩니다.
전체적인 균형 잡힌 몸을 유지하려면 상체운동도 중요하지만 상체보다 하체근육 비율이 높기 때문에 꾸준하게 하체운동을 해주는 게 좋습니다. 특히 중년으로 넘어가면 점점 근육량이 감소해 빨리 피로감이 찾아오는 걸 느낄 수 있습니다.
물론 헬스장을 찾아 운동을 하거나 달리기, 사이클 등으로 고강도 운동을 할 수 있지만 복장이나 특정장소를 찾아가야 하는 번거로움이 있습니다. 운동을 취미로 하시는 분들은 상관없지만 일반인 분들이 따로 운동을 하기에는 무리가 있습니다.
그래서 오늘 소개할 운동은 평소에 집이나 출퇴근 길에 할 수 있는 계단 오르기를 통해 하체근육을 키워보시는 걸 추천합니다.
꼭 고강도 운동이 아니더라도 꾸준하게만 한다면 건강에 큰 도움을 받을 수 있기 때문입니다.
계단 오르기의 좋은 점(장점)
- 특별한 복장 없이 손쉽게 할 수 있는 운동
- 심폐기능을 강화 및 각종 질환예방
- 다리 근력 강화와 유산소 운동 동시효과
- 칼로리 소모가 많아 다이어트에 도움
다른 운동과 달리 계단 오르기는 특별한 장소나 복장이 없어도 손쉽게 집이나 회사, 출퇴근 길에 할 수 있는 운동입니다.
계단 오르기는 일반 평지보다 칼로리 소모량이 1.5~2배 정도 많아 다이어트는 물론 유산소운동과 하체운동을 동시에 할 수 있습니다.
또한 연구자료에 의하면 하루 50 계단 이상을 오르면 심혈관 질환에 걸릴 확률이 20% 감소하고 혈압 등을 낮출 수 있고 치매 예방 등 뇌 건강에 도움을 준다고 합니다.
이렇게 좋은 운동인 계단 오르기 한번 도전해 보시겠습니까?
계단 오르기 할 때 주의점
- 계단을 내려갈 때는 엘리베이터 이용
- 무릎보다 허벅지 근육을 사용하기
- 운동화를 신고 운동하기
계단을 내려올 때는 꼭 엘리베이터 등을 이용해 무릎의 부담을 줄여주는 게 좋습니다. 또 계단을 내려오다 미끄러지면 큰 부상을 당할 수도 있기 때문에 가급적 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하시길 바랍니다.
처음에는 힘들지만 올바른 자세를 통해 무릎을 이용하기보단 허벅지 근육으로 계단을 오르는 게 무릎보호는 물론 하체근육을 키우는데 도움을 줄 수 있습니다.
계단 오르기 할 때 편한 복장으로 하면 되지만 신발은 슬리퍼나 미끄러운 신발은 피하고 운동화를 신어주세요.
계단 오르기 올바른 자세 및 운동법
그럼 운동에 앞서 계단을 오를 때 올바른 자세와 초급, 중급, 고급 편으로 할 수 있는 운동법에 대해 알아보겠습니다.
계단 오르기의 올바른 자세
계단을 오를 때 운동을 하려면 발 모양이나 자세도 중요합니다.
발모양은 되도록이면 11자 형태로 계단을 오르고 발바닥은 절반정도만 올려 허벅지 근육을 사용할 수 있게 유도합니다.
무릎에 힘을 주고 올라가면 운동보다는 관절에 무리가 갈 수 있습니다.
또한 허리나 배에 힘을 주어 허리가 굽혀지지 않게 일자를 유지하면 운동효과를 더욱 증가시킬 수 있습니다.
계단 오르기 할 때 운동법
일반적인 계단 오르기도 도움이 될 수 있지만 이왕 하는 운동 제대로 해보면 어떨까요?
1단계 계단 오르기 - 초급 편
하체운동으로 근육을 키우기 위해 처음부터 무리하게 계단 오르기를 하기보단 본인의 컨디션에 따라 운동하면 좋습니다.
처음 시작은 천천히 50 계단을 오른다고 생각하고 익숙해지면 천천히 늘려가시면 됩니다.
2단계 계단 오르기 - 중급 편
계단 오르기가 익숙해지면 빠른 걸음으로 계단을 올라보세요. 더 큰 자극을 하체에 전달할 수 있어 근육증가 효과를 톡톡히 볼 수 있습니다.
만약 90 계단을 목표로 잡았다면 20 계단은 빠르게 10 계단은 천천히 오르는 걸 반복해서 효과를 높여주세요.
3단계 계단 오르기 -고급 편
더 큰 하체자극을 주고 싶은 분이라면 2 계단을 한 번에 올라보세요. 오르는 속도는 본인의 컨디션에 따라 조절하면서 2 계단 오르기와 1 계단 오르기를 반복하면서 오를 수 있습니다. 또한 가정에 있는 생수나 손에 들 수 있는 5~10kg 정도의 무게를 들고 계단을 오르면 더 큰 효과를 보실 수 있습니다.
헬스장이나 집에서만 운동하면 답답할 수도 있습니다.
매일매일 계단 오르기 운동을 하면 좋지만 꼭 정해두지 않고 출퇴근이나 지하철에서 계단을 오를 때 조금만 신경을 써주면 하체운동을 충분히 할 수 있습니다.
일상에서 할 수 있는 계단 오르기 도전하시겠습니까?
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